Son muchos
los parámetros que hay que tener en cuenta a la hora de calcular lo que
realmente perdemos de calorías ya que el gasto calórico varía en todos nosotros
la talla, el peso, el ritmo de vida, los alimentos que se consumen, el
metabolismo etc.
Entonces lo
que quiero acá es intentar acercarme de una manera clara y lo mejor explicada
posible, para evitar matarnos con fórmulas o estar introduciendo datos
interminables en una aplicación, las calorías que realmente perdemos en nuestro
día a día.
NEAT: gasto
energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio
físico:
Tasa
Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad
mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en
reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular,
nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma
influyen edad, sexo y composición corporal.
Actividad
física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su
intensidad.
Termogénesis
inducida por la dieta o acción termogénica. Es la
energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y
metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una
comida.
Hay que
tener presente varios parámetros
1- Las calorías que se pierden en reposo
2- Las calorías que perdemos en
actividades diarias normales, caminar, mercar, estudiar, trabajar, barrer,
cocinar, etc. Con lleva a gastos energéticos.
3- Las calorías que se pierden haciendo deporte.
4- Las calorías que se pierden cuando
comemos.
Ahora bien,
teniendo esto presente empezamos:
equivalente
metabólico. Un MET es “aproximadamente equivalente al coste energético de
sentarse en silencio” igual a 1 kcal / kg / hora.
Hay q tener
presente que entre si pasamos de los 45 años el metabolismo se vuelve lento así
que la fórmula cambiaría a 0.8 kcal / kg / hora
y pasado los 65 años 0.5 kcal / kg / hora más
vieja o viejo el metabolismo basal disminuye menos calorías gasta y es cuando
hay que aumentar la actividad física.
El gasto calórico producido por el Neat oscila entre 500 y 2000 kcal
diarias. Estas deben de sumarse al Metabolismo basal, la termogénesis inducida
entrenamiento y dieta que esto último lo arroja la calculadora. Por lo tanto,
debemos evaluar el volumen del Neat de una persona y adaptarlo a la dieta y
entrenamiento para producir una disminución de tejido adiposo.
Teniendo claro esto el mejor consejo es que entran a una página de
calculadora de gasto calórico, llenar la calculadora con los datos que le piden
le asignan que tiene una actividad física alta (si es que a tienen) y el
resultado lo suman con el gasto calórico de la fórmula de arriba en reposo y a
este resultado suman 500 (que es las calorías aproximadas que se pierden
durante la digestión) y el resultado es las calorías que gasta en el día.
Ya lo que les toca es comparar ¿cuántas calorías quemo y cuantas calorías
consumo?
Nota: abajo les dejo links de algunas páginas de calculadoras calóricas.
Link de calculadoras calóricas:
otras calculadoras:
Ejemplos con fórmulas para andar por el camino largo.
Hombre de 75 kg: Su metabolismo
basal sería de 1.800 calorías al día (75kg x 24h x 1cal)
Mujer de 55 kg: Su metabolismo basal sería de 1254 calorías al día (55kg
x 24h x0,95cal)
Tasa de actividad
Este número define la energía que gastas al final del día según tu
estilo de vida.
- Muy sedentario: 10% del metabolismo basal (MB x 0,1)
- Sedentario: 15% del metabolismo basal (MB x 0,15)
- Moderadamente activo: 25% del metabolismo basal (MB x 0,25)
- Activo: 50% del metabolismo basal (MB x 0,5)
- Extremadamente activo: 80% del metabolismo basal (MB x 0,8)
Seguimos con el ejemplo anterior:
Hombre activo: Tasa de actividad = 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
Mujer activa: Tasa de actividad=627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)
Gasto digestivo
Cuando nuestro cuerpo hace la digestión también quema calorías,
exactamente el 10% del metabolismo basal.
Ejemplo:
Gasto digestivo de un hombre: 180 calorías (1.800 de metabolismo basal x
0,1)
Gasto digestivo de una mujer: 125 calorías (1.254 de metabolismo basal x
0,1)
Horas de sueño
Al dormir, nuestro metabolismo se ralentiza un 10%, de modo que cuánto
más duermes, menos gastas. Vamos a ver el ejemplo con alguien que duerme lo
recomendado, es decir ocho horas.
Ejemplo:
Hombre: resta 60 calorías (8 h x 75 kg x 0,1 calorías)
Mujer: resta 44 calorías (8 h x 55 kg x 0,1 calorías)
Edad
Lamentablemente, a medida que envejecemos, menos calorías necesitamos.
En este caso, para calcularlo hay que restar.
- Desde los 35 años se resta un 2% del metabolismo basal
- Entre 55 y 75 años se resta un 5% del metabolismo basal
- A partir de los 75 años se resta un 7% del metabolismo basal
Ejemplo:
Hombre de 35 años: resta 36 calorías (1.800 x 0,2)
Mujer de 31 años: no resta nada
Constitución
Tu cuerpo también manda a la hora de quemar más o menos calorías. Y es
que cuanto más músculo tengas, más quemarás. También hay que restar.
- El 10% del metabolismo basal si eres muy delgado
- 5% si eres de constitución normal
- 0% si eres de constitución atlética y musculosa
Ejemplo:
Hombre de constitución normal: resta 90 cal (1.800 x 0.05)
Mujer atlética: no resta
Al final, tenemos que hacer un compendio de todos estos datos que nos
hayan ido saliendo en función de los parámetros que hemos explicado y sacar la
cuenta final para saber las colorías totales quemadas al día. Esto es, quizás,
lo más fácil, pero no guardes aún la calculadora.
Siguiendo con los ejemplos que hemos venido desarrollando hasta ahora,
los números quedarían así
Hombre de 35 años:
1800+900+180-(60+36+90+0) = 2694 calorías diarias
Mujer de 31 años:
1254+627+125-(44+0+0+125) = 1837 calorías diarias
Una vez tienes
este dato (las calorías que quemas cada día) ya solo te quedaría calcular las
calorías que ingieres para hacer la resta entre lo que ingieres y lo que quemas
para ver dónde está tu déficit calórico y saber si perderás peso o no. Pero eso
ya no depende tanto de las matemáticas sino de tu esfuerzo. ¡Ánimo!
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